[나꼰대 건강이야기] 노인비만을 벗어나려면

'나꼰대'가 전해드리는 ‘건강상식’
노인 비만은 지방에 비해 근육량이 현저히 감소하는 근감소성 비만이 많다. 
노인 비만, 어떻게 탈출할 수 있을까?

◇ 대사질환 위험 높아
탄력 없이 늘어진 살은 근감소성 비만을 알려주는 지표다.
비만은 심혈관질환과 여러 대사성질환 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.
이때 말하는 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 게 아니다.

몸속에 지방이 많다는 의미다.
특히 나이 들면서 복부에 쌓이는 지방은 내장과 혈관 속으로 쉽게 들어가 혈액을 더럽힌다.
 
◇ 식사는 단백질 위주로
노인비만을 벗어나려면  식사에 신경을 써야 한다.
단백질은 몸무게에 0.8을 곱한 양(g)을 매일 섭취하는 게 좋다.

예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취하면 된다.
닭가슴살 두 덩어리(220g) 정도에 56g의 단백질이 들어 있다.
두부나 콩 등은 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라
섬유질과 칼슘이 많아 체지방과 부종을 줄이는 데 도움이 된다.
 
◇ 나이 들수록 근력운동 필수
유산소운동과 근력운동 비중은 7대 3 정도가 적절하다.
1시간 동안 운동할 경우, 40분간 유산소운동으로 심폐기능을 높이고
근육을 풀어 준 후 나머지 20분 동안 근력 강화 운동을 한다.

탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이
관절 손상 없이 근력을 강화 시키는 데 좋은 운동이다.
수영이나 아쿠아로빅은 유산소운동과 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다.